Ako sa zbaviť prebytku telesného tuku?
Univerzita zdravého chudnutia
Potrebujeme zázračné tabletky alebo špeciálne mučiace diéty? Ani jedno ani druhé. Ide to aj úplne prirodzene, ak porozumieme ako funguje metabolizmus.
Väčšina ľudí si myslí, že schudnúť znamená len menej jesť a viac sa hýbať. Ale ak to bolo také jednoduché, prečo toľkí zlyhávajú? Problémom nie je len kalorický nedostatok, ale spôsob akým telo reaguje na zmeny príjmu potravy. Ak drasticky obmedzíme kalórie, metabolizmus sa začne spomaľovať a namiesto spaľovania tuku začne šetriť energiu. Výsledkom je únava, hlad a nakoniec rýchlejšie priberanie vďaka nižšej spotrebe energie. Existuje však lepší spôsob, ako schudnúť bez tzv. jojo efektu a zachovania aktívneho metabolizmu.
Chudnutie s dlhodobým obmedzením potravy a počítaním kalórií
Áno, isto stratíme telesný tuk ak budeme dlhodobo konzumovať menej kalórií ako sme spálili. Je tu však problém. Ak si telo zvykne na nízky príjem kalórií, prispôsobí sa dlhodobému nedostatku energie a spomalí celkový metabolizmus a spaľovanie tukov v záujme dosiahnutia rovnováhy. Preto nie je riešením jesť stále menej a dlhodobo, tento spôsob môže byť opakom pre dosiahnutie cieľa. Príliš veľké a dlhodobé obmedzenie kalórií s príjmom menším ako celkový výdaj môže viesť k prispôsobeniu a zníženiu základnej miery spaľovania. To vedie k priberaniu v budúcnosti pri konzumácii rovnakého množstva kalórií z dôvodu zníženého metabolizmu. Preto môže byť užitočné a dokonca nutné občas mierne zvýšiť príjem potravy, aby telo neprešlo do trvalého úsporného režimu.
Jedzte tak, aby ste hladovali menej a spaľovali viac
Nie všetky kalórie sú rovnaké. Potraviny bohaté na bielkoviny (napr. vajcia, mäso, ryby, tvaroh, strukoviny) nielenže zasýtia na dlhší čas, ale aj zvýšia tzv. termický efekt stravy – to znamená, že telo pri ich trávení spáli viac energie. Preto upravte stravovanie zvýšením zastúpenia zdrojov bohatých na bielkoviny a znížte príjem potravín s prevahou škrobov a cukrov.
Okrem toho, ak sa vyhnete rýchlym sacharidom (cukor, biele pečivo, ryža, cestoviny, sladkosti), udržíte si stabilnú hladinu inzulínu – hormónu, ktorý rozhoduje, či telo ukladá tuk alebo ho spaľuje. Menej časté výkyvy inzulínu znamenajú menšiu chuť do jedla a lepšie podmienky na využívanie tukových zásob ako zdroja energie.
Rýchle sacharidy a ich vplyv na hladinu inzulínu a ukladanie tukov
Rýchle sacharidy sú jednoduché cukry a škroby, ktoré spôsobujú prudké výkyvy hladiny cukru v krvi a inzulínu, hormónu zodpovedného za ukladanie energie. Nadbytočná glukóza, ktorú telo nestihne využiť, sa premieňa na tukové zásoby. Pravidelná konzumácia týchto potravín vedie k zvýšenej tvorbe telesného tuku, inzulínovej rezistencii a väčšiemu pocitu hladu.
Typické potraviny s vysokým obsahom rýchlych sacharidov:
Sladké nápoje ako limonády, ovocné „džúsy“ (roztoky cukru) a energetické nápoje
Cukrovinky – cukríky, čokoládové tyčinky, bonbóny, koláče, sušienky
Sladké pečivo a cereálie – croissanty, biele rožky a sladené cereálie, sladké cereálne „zdravé“ tyčinky
Chlieb, pečivo, klasické cestoviny – sú rozomleté a rýchlo sa vstrebávajú
Ryža, zemiaková kaša, hranolky
Priemyselne spracované ovsené kaše s prídavkom škrobu a cukru
Zemiaky a sladké zemiaky
Sladené mliečne výrobky (cukrom ochutené jogurty, sladené mlieka)
Menej časté jedlá znamenajú viac spaľovania
Áno, vedeli ste, že ak jeme neustále, nikdy nedáme telu šancu prejsť do režimu spaľovania tukov? Inzulín, ukladací hormón, ktorý sa po každom jedle uvoľňuje, blokuje odbúravanie tuku. Preto môže byť výhodné jesť 2 – 3 väčšie jedlá denne namiesto neustáleho pojedania. (napríklad 16 hodín bez jedla a 8 hodín na konzumáciu jedál) výrazne pomáha telu adaptovať sa na využívanie energie (spaľovanie) a znižuje hladinu ukladacieho hormónu inzulínu.
Doprajte si viac aeróbneho, dlho trvajúceho a nízko namáhavého pohybu
Chodíte do fitka, ale stále sa vám zdá, že chudnutie ide pomaly? Silový tréning pomáha udržať svaly, ktoré sú hlavným motorom spaľovania kalórií. No ešte dôležitejšie je pridať niečo, čo veľa ľudí podceňuje – tzv. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). To je všetko, čo robíme mimo cvičenia – chôdza, státie, upratovanie, hra s deťmi, skrátka neustály pohyb. Hoci intenzitou malé, ale pravidelné a dostatočne dlho trvajúce aeróbne aktivity môžu spáliť viac kalórií než hodina v posilňovni!
Hormóny sú skrytý faktor, ktorý ovplyvňuje vašu hmotnosť
Metabolizmus nie je len o kalóriách. Hormóny ako leptín (riadi pocit sýtosti), ghrelín (signál hladu) a kortizol (stresový hormón) hrajú obrovskú úlohu. Ak spíte menej než 6 hodín denne, hladina kortizolu sa zvýši a telo začne ukladať tuk – najmä v oblasti brucha. Preto je kvalitný spánok rovnako dôležitý ako cvičenie a strava. Nie je na škodu preventívne pridať organické zdroje jódu pre optimálnu funkciu štítnej žľazy, riaditeľa metabolizmu. Znížená činnosť štítnej žľazy spomaľuje metabolizmus a nahráva obezite. Ako zabezpečiť optimálne zdroje jódu? Napríklad konzumáciou morských rýb alebo rybieho oleja s organicky viazaným jódom.
Pite viac vody, nápojov bez cukru a podporíte spaľovanie tuku
Často si myslíme, že sme hladní, ale v skutočnosti sme len smädní. Pitný režim ovplyvňuje metabolizmus. Stačí vypiť pohár vody so štipkou soli a citrónovej šťavy pred jedlom a pravdepodobne zjete menej. Okrem toho nápoje ako zelený čaj a káva mierne zrýchľujú spaľovanie kalórií, odstraňujú pocit únavy a potreby príjmu jedla.
Ako privyknúť telo na dlhodobé spaľovanie tuku?
Zabudnite na hladovanie a nekonečné diéty. Skutočné riešenie spočíva v tom, aby sme svoje telo naučili efektívne spaľovať tuky prirodzene. Ako na to?
✅ Jedzte menej často, ale výživnejšie a sýtejšie, to znamená viac bielkovín a zdravé tuky
✅ Obmedzte rýchle sacharidy čím obmedzíte ukladanie zásob znížením ukladacieho hormónu inzulínu a provokáciu vlčieho hladu
✅ Zahrňte silový tréning pre objem svalov, avšak buďte aktívni aj mimo intenzívnych cvičení, nakoľko dlhodobá aeróbna aktivita nízkej intenzity spotrebuje viac kalórií
✅ Doprajte si dostatok spánku a eliminujte stres
✅ Nezabudnite na optimálny príjem jódu
✅ Hydratujte sa a podľa potreby a doplňte kofeín či zelený čaj bez cukru pre podporu metabolizmu a odstránenie pocitu únavy a hladu
Ľudské telo je dokonalé, unikátne a vysoko vybavené mechanizmami prispôsobovania v záujme prežitia. Ak chcete ukladať, ukladá zásoby. Vie sa však prispôsobiť a stať sa účinným spotrebiteľom zásob energie. Záleží len na Vás.
Použité vedecké články
Pranoto, N. W., Pranoto, N. W., Anugrah, S., Fitriady, G., Setyawan, H., Geantă, V. A., Sibomana, A., & Ndayisenga, J. (2024). The effectiveness of diet and exercise in the management of obesity. Retos: Nuevas Tendencias En Educación Física, Deportes y Recreación, 58, 951–959. https://doi.org/10.47197/retos.v58.105295
Adegboye, A. R. A., & Linné, Y. (2013). Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013(7), 005627. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005627.PUB3
Christou, G. A., & Kiortsis, D. N. (2016). A critical review of the new guidelines for the management of overweight and obesity in adults. 5(2). https://doi.org/10.23803/HJA.V5I2.43.G34
Spracoval PharmDr. Jozef Zima, Nutraceutica
