Časté pojedanie alebo krátkodobé pôsty?

Časté pojedanie alebo krátkodobé pôsty?

Dlhodobo zvýšená hladina inzulínu, spôsobená častým zvyšovaním inzulínu po jedlách s vysokým glykemickým indexom, bohatých na jednoduché cukry a škroby má zásadne významný vplyv na metabolizmus a rozvoj obezity. Inzulín je anabolický – ukladací hormón, ktorého hlavnou úlohou je znižovať hladinu glukózy v krvi tým spôsobom, že podporuje jej prienik do buniek a ukladanie energie vo forme svalového glykogénu a tuku. Neustále  zvýšené hladiny inzulínu však zasahujú do prirodzených metabolických procesov, čo má nasledujúce nepriaznivé následky.

Zníženie rozkladania a podpora ukladania tukov

Inzulín je hlavný „ukladací“ hormón brániaci spaľovaniu telesných tukov.

Inzulín je často označovaný ako ukladací hormón, pretože jeho hlavnou úlohou je regulovať hladinu cukru (glukózy) v krvi a smerovať energiu tam, kde ju telo potrebuje. Keď však hladina inzulínu v krvi zostáva dlhodobo zvýšená, môže to vytvoriť nepriaznivé podmienky pre spaľovanie telesných tukov a podporovať ich ukladanie. Tento proces je úzko spätý s metabolizmom a zdravím človeka.

Ako inzulín funguje?

Keď skonzumujeme jedlo, najmä také, ktoré obsahuje prevahu cukrov a škrobov, hladina glukózy v krvi prudko stúpa. Telo následne reaguje uvoľnením inzulínu zo slinivky brušnej. Inzulín „otvára dvere“ bunkám, aby mohli glukózu prijať a obrazne „upratať“ z krvného obehu, kde jej nadbytok pôsobí toxicky a použiť ju ako zdroj energie.

Nadbytočná glukóza, ktorú bunky nedokážu okamžite spotrebovať je teda v prvom rade uložená ako glykogén v svaloch a pečeni a následne ako ešte vyšší nadbytok sa premení na tukové zásoby, keďže kapacita pre ukladanie vo forme glykogénu je výrazne obmedzená.

Chcete si dopriať tento neprerušovaný ukladací stav vedúci k obezite a zdravotným komplikáciám? Inzulín teda doslova núti telo ukladať energiu namiesto jej spaľovania. Keď je hladina inzulínu zvýšená, telo sa nachádza v stave anabolizmu, teda v stave ukladania a to znamená, že lipolýza, proces rozkladu tukových zásob na energiu je takmer nemožný.

1. Prečo je dlhodobo zvýšený inzulín problém?

Časté pojedanie bez prestávok. Hladina inzulínu zostáva dlhodobo vysoká pri pravidelnej konzumácii jedál bohatých na jednoduché cukry a škroby a zároveň častom jedení snakov, drobných pochúťok počas dňa medzi hlavnými jedlami, ktoré udržujú inzulín neustále vysoko. Po hlavnom jedle s obsahom približne 30 % sacharidov stúpa inzulín v závislosti od glykemického indexu (GI) a glykemickej záťaže (GZ) potravín. Typicky dosahuje vrchol v priebehu 30 až 60 minút po jedle. Potom postupne klesá a vráti sa na základnú hladinu (hladinu na lačno) zvyčajne do 2 až 3 hodín, pokiaľ nedošlo k výraznému prejedeniu. Čiže ak konzumujeme medzi 3 hlavnými jedlami navyše 2 snaky, zvýšená hladina inzulínu sa môže udržať nepretržite aj 18 hodín, kedy telo nemá možnosť siahnuť na vlastné zásoby tuku vďaka účinku zvýšeného inzulínu. Aké zdravotné problémy z toho vznikajú?

Blokovanie rozkladu tukov. Pri vysokej hladine inzulínu telo jednoducho „uzamkne“ tukové zásoby. Aj keď sa kalorický príjem zvýši, tieto tukové energetické zásoby zostávajú nedotknuté, pretože inzulín bráni ich rozkladu a telo má jedinú možnosť, ukladať zásoby.

Dlhodobo zvýšený inzulín podporuje priberanie. Zvýšený inzulín bráni procesu rozkladu tukov, teda využitiu tukových zásob na energiu. Výsledkom je, že nevyužité kalórie sa ukladajú do tukového tkaniva.

Vysoký inzulín zhoršuje metabolickú prispôsobivosť. Keď telo kvôli vysokému inzulínu nemôže spaľovať tuky, stáva sa závislým na neustálom príjme cukru, glukózy ako hlavnom zdroji energie. Táto závislosť vedie k častejším a silnejším pocitom hladu a túžbe po sladkostiach.

Vzniká inzulínová rezistencia, obrana tela pred účinkom inzulínu. Dlhodobo vysoké hladiny inzulínu vedú k stavu, keď bunky prestanú na inzulín primerane reagovať, bránia sa jeho účinku. Telo potom musí produkovať ešte viac inzulínu, aby udržalo hladinu glukózy pod kontrolou, čím sa problém ešte prehlbuje.

2. Zvýšená chuť a hlad po cukroch a škroboch

Dlhodobo vysoká hladina inzulínu môže viesť k rozkolísaniu hladiny cukru a častejším nebezpečne nízkym hladinám, čo spôsobuje intenzívne pocity hladu, apatiu a zvýšenú chuť na sacharidy. Tento cyklus vedie k ďalšiemu príjmu vysoko sacharidových jedál, čím sa hladina inzulínu neustále zvyšuje ako v začarovanom kruhu.

3. Podpora inzulínovej rezistencie

Dlhodobé vystavenie buniek vysokým hladinám inzulínu môže viesť k inzulínovej rezistencii, stavu, pri ktorom sú tkanivá, najmä svaly a tukové tkanivo, menej citlivé na inzulín. Telo na túto zníženú citlivosť na inzulín reaguje zvýšenou tvorbou inzulínu, čo vytvára začarovaný ukladací kruh. Inzulínová rezistencia je spojená so zvýšeným ukladaním telesného tuku, čo je typ tuku, ktorý zvyšuje riziko metabolického syndrómu, zápalov, cukrovky 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení.

4. Obezita a metabolická prispôsobivosť

Chronicky zvýšený inzulín narušuje metabolickú prispôsobivosť, flexibilitu, čo je schopnosť tela prechádzať medzi spaľovaním cukrov a tukov ako zdrojov energie. Vysoké hladiny inzulínu nútia telo prednostne využívať glukózu, krvný cukor, čo znamená, že tukové zásoby zostávajú nevyužité. Postupne to vedie k zvýšeniu telesnej tukovej zásoby, najmä ak je celkový kalorický príjem vyšší, ako telo dokáže aktuálne použiť.

Dlhodobé dôsledky

Neustále a časté zvýšené hladiny inzulínu v dôsledku veľkého počtu jedál počas dňa, prípadne s pokračovaním do nočných hodín nielenže prispievajú k obezite, ale sú aj rizikovým faktorom pre rozvoj metabolického syndrómu, ktorý zahŕňa zvýšený krvný tlak, poruchu regulácie tukov, zvýšený krvný cukor a zvýšený obvod pása. Tento stav významne zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení.

Prevencia

Stravovacie návyky, ktoré znižujú časté zvyšovanie inzulínu, ako je napríklad nízko sacharidová strava, prerušované hladovanie, časovo prispôsobená ketodiéta a predovšetkým konzumácia prirodzených, nespracovaných  potravín s nízkym glykemickým indexom, môžu pomôcť znížiť dlhodobo zvýšenú hladinu inzulínu. Tieto prístupy podporujú rovnováhu medzi ukladajúcimi a rozkladnými procesmi, zlepšujú inzulínovú citlivosť a umožňujú lepšie využívanie tukových zásob tela ako zdroja energie.

Voľba je na vás. Podporiť zdravie a spaľovanie tukov menším počtom jedál, alebo zotrvať v začarovanom kruhu vysokého inzulínu vedúcemu k neprerušovanému ukladaciemu stavu a obezite?

Použité vedecké články:

Anton, S. D., et al. (2018) Flipping the metabolic switch: Understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254–268

Cahill, G. F. (2006) Fuel metabolism in starvation. Annual Review of Nutrition, 26, 1–22

Hall, K. D., Guo, J. (2017) Obesity energetics: Body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 152(7), 1718–1727

Longo, V. D.,  Mattson, M. P. (2014) Fasting: Molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metabolism, 19(2), 181–192

Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018) The carbohydrate-insulin model of obesity: Beyond “calories in, calories out”. JAMA Internal Medicine, 178(8), 1098–1103

Patterson, R. E., et al. (2015) Intermittent fasting and human metabolic health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8), 1203–1212

Sutton, E. F., et al. (2018) Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212–1221

Spracoval PharmDr. Jozef Zima, Nutraceutica