Optimálny príjem | Funkčné potraviny pre zdravší život-rybí olej, liečivé čaje, výživa

Aký je odporúčaný denný príjem omega-3 mastných kyselín?

Pre zabezpečenie základných ochranných účinkov pred srdcovo – cievnymi a civilizačnými ochoreniami je odporúčaný

minimálny denný príjem 840mg EPA a DHA

Prínos konzumácie uvedeného minimálneho množstva však môže byt znehodnotený a nedostačujúci v prípade konzumácie priemyselne spracovávanej potravy s vysokou prevahu omega-6 tukov a skrytých rastlinných tukov (lístkové cesto, kroisanty, sušienky atď…).

Pre dosiahnutie zníženia výskytu alergií, zápalov a zníženia rizika náhlej srdcovej smrti a porážky odborníci odporúčajú:

optimálny denný príjem 2 až 4g čistých omega-3 EPA a DHA

uvedená dávka predstavuje približne 7-14 g rybieho oleja denne alebo 100-150g rybieho mäsa zo severských rýb.

Zdroj: odporúčania American Heart Association (AHA)

Aký je odporúčaný optimálny denný príjem omega-3 mastných kyselín pri ochoreniach?

Ochorenie	Čistá EPA a DHA (g)	Rybí olej (g)
Prevencia porážky, infarktu	0,9	3
Prevencia rakoviny	0,9	3
Suchá koža	1,5	5
Syndróm suchého oka	1,5	5
Degenerácia žltej škvrny	1,5	5
Cukrovka	1,8	6
Astma	2,4	8
Alergia	3	10
Crohnova choroba	3	10
Raynaudov syndróm	3	10
Ekzémy	3,6	12
Psoriáza	3,6	12
Lupus	3,6	12
Reumatoidná artritída	4,0	14
Trombóza	4,0	14
Vysoký tlak liečba	4,0	14

Diétne typy na zabezpečenie príjmu optimálneho pomeru omega-3 a omega-6 tukov.

1. Zaradiť do jedálnička viac rýb, ale nie nakladaných v rastlinnom oleji, pretože rastlinný olej svojou prevahou omega-6 tukov znehodnotí pomerne nízky obsah rybieho tuku v rybom mäse (cca 1%). Ryby z chladných vôd, losos, makrela, sardinka sú najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom (EPA a DHA).

2. Ľanový olej použitý na dresingy, zeleninové šaláty, studené pokrmy je bohatým zdrojom omega-3. Nevýhodou je že neobsahuje omega-3 s dlhým reťazcom (EPA a DHA) a telo dokáže za ideálnych podmienok premeniť maximálne 15% omega-3 alfa-linolénovej kyseliny (ALA) na tvorbu EPA a DHA. Zvyšok sa využíva len ako energia s potencionálnym rizikom tvorby voľných radikálov.

3. Obmedziť používanie repkového, slnečnicového a sójového oleja, ktoré sú výdatné zdroje prozápalových omega-6 nenasýtených mastných kyselín (až 63%!) a zároveň chudobné na obsah omega-3 mastných kyselín (len 0,5 až 1%).

4. Z rastlinných olejov uprednostniť olivový olej, pretože obsahuje do 75% mononenasýtenej kyseliny olejovej, ktorá je neutrálna z hľadiska z hľadiska ovplyvnenia vytvárania zápalových látok a obsahuje podstatne menšie množstvo prozápalových omega-6 tukov (6%).

5. Aj keď kravské máslo obsahuje prevahu nasýtených tukov, ktoré sú predovšetkým zdrojom energie, je jedinečným zdrojom vitamínov (A a D). Paradoxne aj napriek zvýšenému obsahu nasýtených tukov konzumácia kravského másla nepôsobí prozápalovo ako omega-6 tuky, ktoré v nadbytku urýchľujú rozvoj trombózy a srdcovo-cievnych ochorení. Najnovšie poznatky dietológov ukázali, že aj napriek obsahu cholesterolu je konzumácia másla zdravotne oveľa priaznivejšia ako konzumácia rastlinných másiel s vysokou prevahou omega-6. Pri metabolizme nasýtených živočíšnych tukov nevznikajú voľné radikály, ktoré tiež spolupôsobia pri ateroskleróze a urýchľujú vznik srdcovo-cievnych ochorení. Príklad z praxe: Eskimáci konzumujú prevahu nasýtených žvočíšnych tukov a napriek tomu nepoznajú infarkt, porážku, vysoký tlak….(v ich potrave sú zároveň bohato zastúpené omega-3).

Preto aj nutraceutica odporúča uprednostniť kravské máslo pred rastlinným, ale pod podmienkou udržania rovnováhy omega-3 a omega-6, je to skutočne zdravšie ako desaťročia odporúčané "vyhýbajte sa máslu a nasýteným tukom".

6. Vlašské a lieskové orechy obsahujú tiež významnejšie množstvá omega-3 (približne 5-10%), ale len ALA s krátkym reťazcom. Nevýhodou je že obsah omega-3 je sprevádzaný prevahou prozápalových omega-6 (20-50%). Odporúčame striedmu konzumáciu pre obsah aminokyselín a mikroprvkov.

7. Úplne vylúčiť arašídové a kešu oriešky, ktoré sú najbohatšími zdrojmi prozápalových omega-6 tukov a pôsobia proti metabolickému využitiu omega-3 z iných potravín. Odporúčame nahradiť inými orechmi.

V prípade, že si nemôžete zabezpečiť optimálny príjem omega-3 tukov prispôsobením stravy (denne skonzumovať viac ako 100 g rybieho mäsa a súčasne obmedziť omega-6 rastlinné tuky), najvhodnejším riešením je suplementácia – pridávanie rybieho oleja ako najbohatšieho zdroja v dávke cca 5-10 gramov denne. Uvedené množstvo predstavuje približne 1 polievkovú lyžicu. Zápachu sa už nemusíte obávať, existujú vysoko čistené rybie oleje úplne zbavené zápachu. Môžete si vybrať neutrálnu chuť vhodnú na pridávanie do zeleninových šalátov a dresingov alebo s ovocnými príchuťami na priame užívanie po lyžičkách. Viac o produktoch sa dozviete v sekcii Omega-3 HP natural.

Rybí olej alebo kapsuly s rybím olejom sa užívajú zásadne spolu s jedlom, aby sa ľahšie strávil a emulgoval so žlčovými kyselinami. V prípade užitia nalačno sa ťažko mieša s nápojmi, ktorými sa zapíja a ťažšie sa trávi. Sťažené trávenie sa prejavuje grganím po rybách.

Upozornenie!

Ak užívate olej z trečšej pečene, neužívajte súčasne doplnky s vitamínom A a D, olej získavaný z pečene rýb má vysoký obsah uvedených vitamínov a pri súčasnom užívaní doplnkov s vitamínom a a D by mohlo by dôjsť k zvýšeným hladinám v organizme. Vitamín D má polčas vylučovania 180 dní, to znamená že sa veľmi pomaly vylučuje z tela a pri súčasnom užívaní iných doplnkov s obsahom tohto vitamínu by mohlo dôjsť k nahromadeniu – kumulácii. Rovnako nie je vhodné užívať olej z treščej pečene v letných mesiacoch, kedy sa vytvára značné množstvo D vitamínu v pokožke pôsobením UV-žiarenia.

Rybí olej z celých rýb – žiadne riziko predávkovania vitamínmi A a D

Pri užívaní rybieho oleja získaného z celých rýb (severské tresky, sardinky) nehrozí žiadne riziko z predávkovania vitamínmi A a D, nakoľko tento olej obsahuje nízke koncentrácie uvedených vitamínov a pri užívaní maximálnych dávok do 15 g denne (2 polievkové lyžice) nie je prakticky možné predávkovanie vitamínom A a D. Rybí olej ako zdroj omega-3 môžete užívať celoročne, teda aj v lete, kedy sa vytvára vitamín D v pokožke.

Výhodou rybieho oleja získaného z celých rýb (severských tresiek a sardiniek) je najvyšší prirodzený obsah omega-3, obsahuje až 40%, kým olej z treščej pečene obsahuje približne polovičné množstvá (22%) omega-3 mastných kyselín.

Pre najvyšší obsah omega-3 mastných kyselín je na prevenciu a podpornú liečbu alergií, ekzémov, zápalových ochorení, trombózy, vysokého krvného tlaku je preto najvhodnejší rybí olej natural získaný z celých severských rýb.

Rybí olej podobne ako všetky nenasýtené tuky je vhodné vždy užívať súčasne s vitamínom E, ktorý vychytáva voľné radikály vznikajúce pri metabolizme akýchkoľvek nenasýtených mastných kyselín (aj rastlinných olejov a najmä ľanového oleja).

V akej forme je rybí olej dostupný?

Najčastejšie sa predáva v lekárňach vo forme kapslí, od rôznych komerčných výrobcov pod názvom obsahujúcim označenie Omega-3. Kapsle obsahujú obvykle 0,5 až 1 rybieho oleja štandardnej kvality.

V súčasnosti sú v ponuke tiež neprirodzené, zvýšené koncentráty EPA a DHA obsahujúce až 96% EPA a DHA, často však v nežiadúcej, horšie vstrebateľnej etylesterovej forme zbavené prirodzených vitamínov a s prídavkami syntetických vitamínov. Nakoncentrovanie obsahu EPA a DHA samé o sebe ale neprináša žiadnu výhodu okrem menšieho objemu 1 kapsule a zníženia dennej dávky na jedinú kapsulu. Určite ale zvyšuje cenu a mení obsah ostatných prirodzených látok. Koncentrovaním sa strácajú prirodzené antioxidanty.

Výhodou prirodzeného vysoko čisteného rybieho oleja zbaveného akýchkoľvek zápachov a všetkých toxínov je komfortné užívanie po čajových lyžičkách a hlavne veľmi jednoduché podávanie menším deťom, ktoré môžu mať problémy s prehĺtaním kapslí. Prídavok prírodnej ovocnej arómy zabezpečuje skvelú chuť a obľubu u detí. Prirodzený rybí olej obsahuje 30% EPA a DHA a zvyšok tvoria tiež veľmi prospešné mastné kyseliny – alfa-linolénová a olejová ktoré tiež prispievajú k priaznivým účinkom na zdravie. Navyše obsahujú prirodzené formy vitamínov, ktoré sú biologicky účinnejšie a prirodzené antioxidanty.

Hlavným dôvodom pre odporúčanie prirodzených vysoko čistených rybích olejov je vyvážený pomer jednotlivých prirodzených nutričných látok, príjemná chuť a ľahké podávanie a obľuba u malých detí.

Položme si otázku: konzumujeme pravidelne a dostatok rýb?

Viac o kvalitnom vysoko čistenom rybom oleji so skvelou chuťou sa dozviete v sekcii: Omega-3 rybí olej natural